Les 7 groupes alimentaires - La pyramide alimentaire

Savoir : les groupes alimentaires pour une alimentation équilibrée

Les aliments que vous consommez au quotidien sont classés en sept groupes alimentaires, regroupant les aliments aux qualités nutritionnelles similaires.

1 - Le groupe des produits laitiers

• Ils apportent du calcium, des protéines animales, des vitamines (A, D, B1, B2).

• Lait, fromages, produits laitiers frais (yaourts, fromage blanc..), crèmes desserts... sont une source de protéines d'origine animale d'excellente qualité, de vitamines du groupe B, de calcium et de phosphore, deux constituants du tissu osseux.

• Les produits laitiers fournissent en moyenne 75 à 80 % des apports recommandés quotidiens en calcium qui sont de 900 mg (peuvent atteindre 1200 à 1500 mg à l'occasion d'une grossesse ou à la ménopause).
Conseil n°1 : Consommez un produit laitier une fois parjour.

2 - Le groupe des viandes, charcuteries, poissons, œufs

Le groupe des viandes, poissons et œufs est source de protéines animales de qualité. Ces protéines sont mieux assimilées par l’organisme que les protéines végétales car elles sont composées de tous les acides aminés dont les acides aminés indispensables.

La viande rouge apporte du fer héminique mieux absorbé par l’organisme car lié à l’hémoglobine.
Les protéines du poisson sont d’une haute valeur biologique et d’un grand intérêt nutritionnel. Les poissons sont également source de certains acides gras essentiels.
Les œufs renferment de l’albumine qui est une protéine également d’une haute valeur biologique très digeste et facilement assimilable. Les jaunes renferment beaucoup de lipides (graisses) qui peuvent rendre moins digeste l’œuf entier.

Pain, biscottes, céréales de petit déjeuner, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre se caractérisent par un apport de glucides complexes, de protéines d'origine végétale, de fibres alimentaires (surtout dans les produits complets), de vitamines du groupe B, de vitamine C (uniquement la pomme de terre) et de magnésium pour les légumes secs.

Conseil n°2 : Consommez un féculent à l'un des deux repas principaux et du pain (ou équivalent) à chaque repas.

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3 - Le groupe des féculents

Ils apportent des glucides à assimilation lente (sucres lents). Ce sont :
- la pomme de terre sous toutes ses formes (purée…) et les tubercules (topinambour)
- le blé et tous ses dérivés (pain, biscottes, céréales, pâtes, semoule….)
- le maïs et tous ses dérivés (céréales…)
- le riz et tous ses dérivés
- les légumes secs (haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles, pois chiches, fèves…)
Les féculents cuits apportent en moyenne 100kcal pour 100g (80 à 120kcal). Le pain, les biscottes et les céréales contiennent moins d’eau, ils sont donc plus concentrés en glucides et plus caloriques.

4 - Le groupe des légumes et des fruits

Complices d'entrées savoureuses et de desserts enjoués, légers en énergie, les fruits et les légumes sont source de vitamine C, de carotènes qui sont des précurseurs de la vitamine A, de la vitamine B9, de minéraux comme le calcium (2ème source de calcium après les produits laitiers) et le magnésium.

Ils apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, de l’eau et un peu de glucides.
Les légumes n’apportent que 25kcal (kilocalories) en moyenne pour 100 grammes. Ils permettent de faire du volume au repas sans les calories tant qu’ils ne sont pas cuisinés avec trop de matière grasse. Ils favorisent donc la satiété tout en facilitant le transit intestinal par les fibres et l’eau qu’ils contiennent.
Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100g (100kcal pour la banane). Ils complètent les apports en légumes en apportant une touche plaisir par le goût sucré.

Conseil n° 3 : Consommez une crudité (fruit ou légume) à chaque repas et un légume vert cuit au minimum une fois par jour.

5 - Le groupe des corps gras

Beurre, huiles, crème fraîche, margarines et leurs diverses versions allégées sont essentiellement constitués de lipides. Ils apportent des vitamines A, E et D, et des acides gras essentiels que l'organisme ne sait pas synthétiser.
Le beurre est l'une des meilleures sources de vitamine A. Celle-ci ne supportant pas l'effet de la chaleur, consommez le beurre cru pour en profiter. La crème fraîche allégée est le corps gras le moins énergétique (ne contient que 15 % de lipides, soit cinq fois moins que le beurre et sept fois moins que l'huile). En ce qui concerne les huiles, si elles apportent toutes la même quantité de matières grasses, aucune ne ressemble à une autre, leur composition en acides gras leur conférant une "carte d'identité" spécifique.

Les matières grasses apportent des lipides et des vitamines liposolubles (A et E). Elles peuvent être d’origine animale ou végétale. Les acides gras saturés (triglycérides) seront le principal composant des matières grasses d’origine animale, alors que celles provenant du monde végétal apporteront des acides gras insaturés.
Les matières grasses végétales sont :
- les huiles
- les margarines végétales
Les matières grasses animales sont :
- le beurre y compris les allégés
- la crème fraîche y compris les allégées
Il en existe des mixtes comme certaines margarines composées d’huiles végétales et d’huiles de poisson.

Conseil n° 4 : Consommez les corps gras de préférence crus et en petite quantité à chaque repas, en les variant pour profiter des qualités nutritionnelles de chacun d'eux.

Les huiles source d'acides gras mono insaturés : olive, colza, arachide...
Les huiles source oméga-3 ; colza, noix, soja...
Les huiles source oméga-6 : tournesol, maïs, pépins de raisins...

6 - Le groupe des boissons

Ce groupe associe des boissons aux compétences nutritionnelles très différentes: l'eau sous toutes ses formes (eau du robinet, eau de source, eau minérale), le café, le thé, les tisanes... les boissons alcoolisées et les boissons sucrées (nectars, boissons aux fruits, sodas...)

Conseil n° 5 : Buvez 1,5 litres d'eau par jour. Modérez votre consommation de boissons alcoolisées et de boissons sucrées qui apportent en moyenne l'équivalent de deux morceaux de sucre aux 100 ml.

7 - Le groupe des produits sucrés

Le groupe des produits sucrés regroupe le miel, le sucre et tous ses dérivés : confiture, pâtes de fruits, confiserie...

Conseil n° 6 : Savourez ces aliments avec modération mais ne vous en privez pas inutilement

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