Les minéraux alimentaires - Oligoélements et Macroéléments

Les compléments alimentaires, minéraux et vitamines

Les minéraux sont des micronutriments, contenus dans les aliments, comme les   vitamines.
Par « micronutriments », on entend des éléments qui interviennent, en   faibles quantités, dans le bon fonctionnement de l’organisme.
Au même titre que les vitamines, ils ne fournissent pas de calories.
Ils sont essentiels : l’organisme est incapable de les synthétiser et les   élimine chaque jour. Notre alimentation doit par conséquent nous les   apporter en quantités suffisantes.

Ils sont classés en 2 catégories

- Les macroéléments, sont nécessaires en quantités plus importantes (les besoins sont exprimés en g ou en mg). Ce sont le sodium, le potassium, le chlore, le calcium, le phosphore et le magnésium.
- Les oligoéléments, sont nécessaires en quantités plus faibles (les besoins sont exprimés en mg ou un µg). Il s’agit du fer, du zinc, du cuivre, du manganèse, de l’iode, du sélénium, du chrome, du molybdène, du fluor et du cobalt.

Quelques chiffres

* Les minéraux représentent 4 % du poids du corps. Les quantités varient de près de 1 kg, pour le calcium et le phosphore, à moins de 1 mg, pour le cobalt et le chrome.
* 10, 20 et 40 % des Françaises, respectivement à 50, 60 et 75 ans, sont touchés par l’ostéoporose. C’est dire l’importance d’un apport suffisant en calcium.
* 400 à 500 mg c’est la quantité de calcium apportée par une alimentation sans produits laitiers. On est loin des 900 mg conseillés chaque jour.
* Plus de 90 % des femmes en âge de procréer ont des apports inférieurs aux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en fer. Ce minéral est pourtant obligatoire pour un bon développement du foetus.
* 18 % des hommes et 23 % des femmes, d’après l’étude SU.VI.MAX (Supplément en Vitamines et Minéraux Antioxydants), ont des apports inférieurs à 2/3 des ANC en magnésium et constituent des groupes à risque de déficit.
* En général, les minéraux exercent des fonctions multiples : contrôle de l'équilibre en eau, systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes musculaire et nerveux, constitution des os et du sang.

Les fonctions importantes

Sodium - • Hydratation correcte de l’organisme. • Excitabilité musculaire
Calcium - • Excitabilité neuromusculaire.• Coagulation sanguine.• Constitution du squelette et des dents.
Phosphore - • Constitution du squelette et des dents.
Magnésium - • Transmission de l’influx nerveux.
Fer - • Synthèse de l‘hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang.
Cuivre - • Formation des globules rouges. • Lutte contre les radicaux libres.
Sélénium - • Lutte contre les radicaux libres. >
Zinc - • Lutte contre les radicaux libres.
Iode - • Synthèse des hormones thyroïdiennes, qui interviennent dans nos réactions métaboliques.
Potassium - • Fonctionnement normal des cellules nerveuses, musculaires et cardiaques.
Manganèse - • Lutte contre les radicaux libres.

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A savoir !

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Intéractions de certains avec des vitamines

Certains d’entre eux interagissent avec des vitamines. Par exemple, l’absorption du fer est favorisée par la vitamine C et la fixation du calcium sur   les os est améliorée par la vitamine D.
D’autres sont, le plus souvent, associés entre eux. C’est le cas du chlore et   du sodium qui forment le chlorure de sodium, qui n’est autre que le sel de   table.
La plupart des minéraux sont solubilisés dans les liquides qui entourent nos   cellules. C’est pourquoi des pertes importantes en eau s’accompagnent   de pertes en minéraux. Par exemple, en cas de transpiration intense,   lorsqu’il fait très chaud, à cause de l’activité physique, d’une fièvre ou encore,
de diarrhée ou de vomissements.

Les apports nutritionnels

Comme pour les vitamines, les ANC varient en fonction de l’âge, du sexe, de la situation physiologique (croissance, grossesse...), de l’activité physique.

D’après les ANC : * Les ANC sont définis pour les hommes de plus de 65 ans. ** Sauf femmes enceintes et allaitantes.

On ne donne pas d’ANC pour le sodium, le potassium ni le chlore, car leur consommation est en général largement excédentaire par rapport aux besoins.
L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (Afssa) recommande cependant une consommation de sel, sous forme de chlorure de sodium de 6 à 8 g/jour.

Les minéraux sont indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme

Une alimentation variée et équilibrée, privilégiant notamment les aliments   complets, est la clé de la couverture des besoins en minéraux.
Les vitamines et les minéraux sont complémentaires. Il est par exemple,   intéressant d’associer calcium et vitamine D, comme c’est le cas dans les   produits laitiers entiers. Ou encore de consommer du persil ou du citron avec   le poisson, pour associer vitamine C et fer.
Certains minéraux sont apportés en quantités insuffisantes chez certains   individus ou à certaines périodes de la vie : alimentation déséquilibrée, souhait   de grossesse, personnes âgées, régimes restrictifs, végétariens, sportifs   intenses, stress, pollution... Dans ce cas, il peut être intéressant d’utiliser des compléments alimentaires

Les sources alimentaires

La cuisson à la vapeur, à l'étouffée ou au four à micro-ondes sont intéressantes pour préserver les minéraux. Les minéraux se dissolvent dans l’eau et sont peu altérés par la chaleur. C’est pourquoi il est intéressant de consommer l’eau de cuisson des légumes, en soupes, en bouillons...

Viandes, poissons, oeufs ( phosphore, fer, sodium, iode, zinc, cuivre)

Les huîtres sont d’excellentes sources de zinc.
Les produits de la mer sont particulièrement riches en iode.
Le fer contenu dans la viande est 2,5 fois plus assimilable que celui
des produits végétaux.

Produits laitiers (calcium, sodium)

Les produits laitiers sont les sources les plus intéressantes de calcium.
Les fromages sont souvent très salés et donc riches en sodium.

Pain et céréales (magnésium, potassium, sodium)

Ce sont surtout les céréales complètes qui sont riches en minéraux.
L’apport en sodium du pain est surtout dû au sel nécessaire à sa fabrication.

Fruits et légumes (potassium, magnésium)

Ils regorgent de potassium. Ce sont surtout les fruits et légumes secs qui sont riches
en magnésium.

Boissons (calcium, magnésium, fluor, sodium)

Selon le cas, les eaux minérales, peuvent constituer des sources très intéressantes
de minéraux particuliers...

Matières grasses

On les consomme davantage pour leurs vitamines liposolubles et leurs acides gras essentiels que pour leurs minéraux

Produits sucrés

Le chocolat, grâce au cacao qu’il contient, est une très bonne source de magnésium.

Les micronutriments

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