Les oméga-3 - Les oméga-6

 

Le point de vue de science sur les oméga-3

L’évaluation, via les études cliniques, de l’effet bénéfique de l’enrichissement en acides gras oméga 3 sur le système cardiovasculaire est généralement basée sur deux types de critères : - les critères intermédiaires, comme la triglycéridémie, la pression artérielle et l’hémostase. - les critères terminaux ou « durs » comme les complications cardiovasculaires et la mortalité cardiovasculaire et/ou totale.

Etudes des oméga-3

La majorité des études d’intervention porte sur les critères intermédiaires et concernent des effectifs de population limités. (...) Ces études montrent que l’enrichissement en acides gras oméga 3 peut conduire à une diminution de la pression artérielle chez les sujets hypertendus et à une diminution de la triglycéridémie chez des sujets hypertriglycéridémiques sans modification de la concentration plasmatique de LDL-cholestérol, paramètre considéré comme un facteur de risque coronarien critique.
OMEGA 3
En ce qui concerne les critères durs, les études répertoriées montrent qu’une intervention nutritionnelle comportant la consommation de produits riches en acide alpha-linolénique permet de réduire significativement la morbidité et la mortalité cardiovasculaires chez des sujets présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires ou métaboliques (sujets ayant déjà présenté un infarctus par exemple). Il est important de noter que ces résultats sont confirmés par deux récentes méta-analyses.

 

Les effets bénéfiques des oméga-3

L’effet bénéfique des acides gras oméga 3 à doses nutritionnelles a également été recherché : il apparaît que les apports pharmacologiques ne sont pas strictement nécessaires, des apports proches de ceux recommandés en alimentation courante pouvant également être suffisants.

L'enrichissement des denrées alimentaires en acides gras oméga-3

’estimation du niveau de consommation des acides gras oméga 3 dans la population française constitue un élément essentiel permettant de déterminer le bien fondé de l’enrichissement de notre alimentation en ces nutriments. Deux principales études, l’étude INCA (étude portant sur un échantillon représentatif de la population française, sujets âgés de plus de 15 ans) et l’étude SU.VI.MAX (étude portant sur des adultes volontaires âgés de 35 à 60 ans) ont servi d’appui à l’estimation des apports en acides gras oméga 3 dans la population française adulte. Toutefois, il ressort de ces études que l’apport moyen en acide alpha-linolénique est très faible. Il apparaît que cet apport est essentiellement assuré par les produits animaux, l’huile de colza étant relativement peu consommée en France.

Augmentation des apports en oméga-3

Maigrir vite - Maigrir rapidement - Régime sportif - Conseils pour maigrir durablement

Consommation des oméga-3

Il apparaît donc qu’une politique visant à accroître le niveau des apports en acides gras oméga 3 dans la population française est souhaitable. Modalités d’enrichissement et nature des acides gras oméga 3 à utiliser. L’augmentation des apports en acides gras oméga 3 peut être envisagée selon différentes modalités :
* Soit à travers une promotion de la consommation d’aliments naturellement riches: - augmentation des apports en acide alpha-linolénique par une consommation accrue d’huiles de colza ou de soja, ou d’huiles spécialement confectionnées (mélanges d’huiles) - augmentation de la consommation des acides gras polyinsaturés oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA) par une consommation accrue de poissons.

* Soit à travers l’opportunité d’enrichissement de certains aliments - enrichissement indirect via l’utilisation de graines de lin en alimentation animale - enrichissement direct via l’utilisation d’ingrédients ou d’extraits intrinsèquement riches en acides gras oméga 3 (huile de poisson). Source: AFSSA Rapport du 10 juillet 2003 ...

Chimie

Le terme "oméga-3" signifie que la première double liaison dans la structure carbonée de l'acide gras, en comptant à partir du côté opposé au groupe acide, occupe le troisième rang : oméga parce que l'on compte depuis la fin ([oméga]] est la dernière lettre de l'alphabet grec) et 3 parce que c'est le rang qu'occupe la double liaison.
Les principaux acides gras du groupe Oméga-3 sont :
• L'acide a-linolénique ou ?3a (18:3; ALA)
• L'acide eicosapentaénoïque (20:5; EPA)
• L'acide docosahexaénoïque (22:6; DHA)
Les deux derniers peuvent être synthétisés par l'organisme humain à partir du premier.

Les sources alimentaires d'oméga-3

• Les légumes verts à feuilles (chou, laitue...) sont particulièrement riches en oméga-3 (200 à 375 mg/100g).
• L'huile de lin contient près de 58% d'ALA mais n'est pas destinée à la consommation en tant que tel : dans la crème Budwig, par exemple, elle est mélangée aux autres aliments, ce qui lui enlève son goût âcre. Les graines de lin, employées dans l'alimentation animale, enrichissent la viande de ces derniers en oméga-3. En huiles de consommation courante, seule l'huile de colza contient un rapport entre oméga-3 et oméga-6 optimal. Les huile d'olive et de tournesol ont d'autres qualités nutritives mais sont relativement pauvres en ALA.
Le saumon sauvage en contient aussi beaucoup alors que le saumon d'élevage en contient moins. On en trouve aussi dans le thon et les sardines. Mais il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga-3 avec l'apport en oméga-6 (rapport conseillé : 1 oméga-3 pour 5 oméga-6).

Effets bénéfiques sur la santé

Dans les années 1990, une étude de l'Université du Maryland aux États-Unis a révélé les bienfaits des acides gras du groupe Oméga-3 dans le cadre de régimes déficients ou carencés. En effet, il a été mis en avant que la dose quotidienne d'un régime européen était entre 1 et 2 grammes par jour, alors que les Oméga-3, acides gras essentiels, sont nécessaires à la construction de la membrane cellulaire et des tissus du cerveau chez l'enfant. Il apparaît que les Oméga-3 limitent les accidents vasculaires. Il sont donc proposés en complément lors de la prévention des infarctus du myocarde.
Contrairement à une idée répandue, les bienfaits sont donc essentiellement dus au manque relatif d'Oméga-3 dans l'alimentation, ou plutôt le manque d'Oméga-3 a des effets négatifs.
Les études prouvant le bénéfice d'un supplémentation en Oméga-3 sont en faite rares : la plupart étudie l'influence riche en ce produit mais d'autres facteurs peuvent influencer les résultats (richesse en fibres, en vitamines...). L'étude GISSI IV, publié en 1999, montre qu'une supplémentation artificielle en Oméga-3 (sous forme de gélules) chez des patients ayant fait un infarctus du myocarde récent, diminue sensiblement la mortalité de ces derniers.
Risques connus ou suspectés des Oméga-3.
Bien qu'on prête souvent aux Oméga-3 des vertus souvent exagérées, il a été prouvé que l'excès d'Oméga-3 peut provoquer :
- des problèmes de coagulations, proche de l'hémophilie.
- des possibilités accrues d'hémorragie.
- des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé "mauvais cholestérol".
- une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques.
- une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires.
Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) recommande une consommation minimum de 2 g par jour, maximum de 3 g par jour.

 

Les oméga-6

Le groupe d'acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve dans la plupart des huiles végétales, graines et les céréales. On les retrouve dans les œufs ou certaines viandes en quantités variables selon l'alimentation des animaux. Ces acides gras sont dits essentiels car l'organisme en a absolument besoin. Toutefois, les oméga-6 ne sont pas strictement indispensable. Le corps peut les synthétiser à partir de l'oméga-3. D'où la recommandation par votre pharmacien de prendre de préférence des oméga-3 aux combinaisons oméga-3-6-9. Il est préférable de ne pas ajouter d'oméga-6 dans son alimentation. La plupart des produits raffinés en contiennent déjà une quantité importante. Il est important de comprendre que les oméga-6 sont utiles à la santé, mais qu'en Occident la surconsommation de ces gras peut être problématique. En grande quantité les oméga-6 sont immunosuppresseurs, il est donc recommandé d'utiliser de l'huile d'olive ou de canola qui contiennent de faibles quantités d'oméga-6.

Leur utilisation en grande quantité est controversée. En effet, ils auraient un rôle pro-inflammatoire dans le développement de l'artériosclérose ainsi que dans l'arthrite rhumatoïde. Leur effets serait contraire aux oméga-3 qui eux sont protecteurs. Il est donc recommandé de consommer dans son alimentation idéalement un ratio de 1/3 d'oméga-3/oméga-6[réf. nécessaire]. Essentiellement, les oméga-6 font baisser les cholestérol lorsqu'il remplacent les gras saturés dans l'alimentation. Toutefois, certaines données montrent qu'il diminuerai le ratio HDL/LDL par rapport à la prise de gras saturés d'origine végétale. Il n'est donc pas recommandé d'en utiliser de forte doses en espérant faire baisser le cholestérol. Puisque c'est encore controversé et qu'un apport suffisant d'oméga-3 peut éviter toute carence en oméga-6, il est préférable d'en limiter la consommation.