Quels exercices de rameur pour garder la ligne ?

L’un des appareils les plus utilisés pour le fitness à la maison est le rameur. C’est un appareil complet permettant à la fois de travailler les muscles du haut et du bas du corps tels que les biceps, les épaules, les deltoïdes, les lombaires, etc. Le rameur permet également de muscler le cœur et d’accroître l’endurance physique. Alors, quels exercices pratiquer régulièrement sur un rameur afin de garder la ligne ?

L’exercice du débutant

Pour faire des exercices de rameur chez vous, rendez-vous dans un magasin en ligne pour retrouver un large choix de rameurs. Faites votre choix selon vos besoins et votre budget. Une fois votre rameur acheté, commencez par l’exercice du débutant. Aussi baptisé exercice de remise en forme, l’exercice du débutant permet de travailler les muscles de votre corps, essentiellement ceux de l’avant-bras et du bras. Pour éviter les douleurs, vous devez effectuer l’exercice dans la bonne position. Vous devez donc vous asseoir correctement sur le rameur et faire comme si vous ramiez dans une barque. Puis, vous devez tirer intensément avec force sur le palonnier avant de lâcher petit à petit, de manière moins brutale et plus douce. Vous devez effectuer l’exercice plusieurs fois pendant 3 à 5 minutes afin d’avoir un bon résultat. Au début, vous devez faire cet exercice de façon modérée, puis vous pouvez augmenter le rythme au fur et à mesure. Entre chaque série, n’oubliez pas de prendre quelques secondes de pause.

L’exercice de cardio

Il vous est aussi possible de réaliser un exercice de cardio avec un rameur. Pour ce faire, le rythme doit être plus accéléré que celui de l’exercice du débutant. Pour cet exercice, il est recommandé d’effectuer 22 à 24 mouvements de pagaie par minute. Si c’est votre premier exercice avec un rameur, vous pouvez effectuer les mouvements en deux intervalles de 4 minutes. Pour faire du cardio avec un rameur, vous devez vous asseoir convenablement sur l’appareil et faire comme si vous ramiez. Ensuite, vous devez tirer fort sur le palonnier, puis relâcher de manière douce. La différence avec le premier exercice est que vous devez accélérer votre cadence pour atteindre la moyenne établie par minute. Si vous êtes déjà un sportif, vous devrez pouvoir réaliser cet exercice deux fois pendant deux minutes, ce qui vous permettra de réduire considérablement les risques de maladies cardiovasculaires, ainsi que votre diabète, si vous en avez. Cet exercice permet aussi de garantir une bonne circulation sanguine en travaillant votre cœur et vos muscles, notamment vos bras, lombaires, abdominaux, avant-bras, fessiers et muscles dorsaux.

L’exercice de la vitesse

En accélérant votre rythme au rameur, vous pourrez travailler votre vitesse. Pour cela, vous devez vous asseoir correctement et commencer à effectuer 60 coups de pagaie pendant 3 minutes, c’est-à-dire 20 coups par minute. Puis, pendant les trois minutes suivantes, vous devez réaliser 24 coups par minutes avec une force assez modérée. Pour les trois dernières minutes, vous devez effectuer 24 coups de pagaie, mais en adoptant une intensité plus soutenue. Entre les séries, n’oubliez pas de prendre le temps de souffler et de prendre du repos, pendant environ une minute. Comme son nom l’indique, cet exercice vous permet d’entretenir votre rythme cardiaque et d’améliorer votre performance.

L’exercice de l’endurance

Avec un rameur, vous pouvez également améliorer votre endurance. Pour cela, vous devez pagayer aussi longtemps que vous le pouvez tout en accélérant votre rythme. Pour qu’il y ait de bons résultats, l’exercice doit se dérouler en quatre étapes de 5 minutes environ. Chaque série doit être subdivisée en suivant une cadence de 20 coups de rame/min pendant les deux premières minutes, 22 coups de rame/min pendant les deux minutes suivantes et 24 coups durant la dernière minute. Cet exercice ne permet pas seulement de développer l’endurance, mais également de travailler votre cœur et vos muscles afin que vous puissiez éviter les maladies cardiovasculaires.

L’exercice pour les professionnels

Si vous êtes un sportif professionnel, il existe aussi un exercice au rameur adapté à votre corps et à vos performances. Pour l’exécuter, vous devez ramer 22 fois/min pendant 10 minutes, et cela en deux fois. Entre les deux séries, n’oubliez pas de prendre une pause de 2 à 3 min. Cet exercice vous apporte bon nombre d’avantages. Il vous permet notamment de perdre du poids rapidement et d’avoir une belle silhouette. Néanmoins, vous devez pratiquer l’exercice 2 à 3 fois par semaine. À noter que les exercices aux rameurs en général permettent aux femmes d’éliminer les bourrelets, comme la cellulite, la culotte de cheval et la graisse, qui entraînent souvent des complexes. Par ailleurs, les exercices sur rameurs permettent d’affermir les fesses et d’avoir de belles jambes. Par conséquent, c’est un appareil d’exercice physique parfaitement adapté pour les femmes. Pour les hommes, les exercices sur rameur permettent d’étendre les muscles dorsaux, de tonifier les muscles des bras, de raffermir les abdominaux, ainsi que tous les autres muscles du corps. En somme, le rameur est un excellent appareil de fitness et de remise en forme.

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